САМОРАЗВИТИЕ
САМОРАЗВИТИЕ



НЕРВНАЯ СИЛА

РЕЛАКСАЦИЯ

Содержание страницы:

Упражнения на расслабление. 1

Основные позы релаксационной гимнастики. 2

 

Умение расслабляться, так называемая релаксация, оказывает неоценимую помощь при снятии нервных перегрузок. Оно помогает восстанавить контроль над мыслями, получить долгожданный отдых, обеспечить полноценный, здоровый сон, нормализовать работу сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, способствует укреплению нервной системы, является хорошей профилактической мерой для предупреждения головных болей.

Кацудзо Ниши при проведении релаксации в положении сидя советует придерживаться следующих правил.

♦ Спина прямая, позвоночник прижат к спинке стула.

♦ Ноги расслаблены и расставлены на ширину плеч. В ногах ощущается тяжесть.

♦ Руки на коленях, расслаблены, в руках ощущение тяжести.

♦ Голова слегка откинута назад.

Во время релаксации постарайтесь отвлечься от всяких мыслей и полностью расслабиться. Отдых необходим, и это должен усвоить каждый. Наш мозг постоянно находится в работе. Нужно тренировать устойчивость к различным психотравмирующим ситуациям. Релаксация является в этом незаменимым помощником.

А вот как с помощью релаксации рекомендует избавляться от головной боли, не прибегая к лекарствам, Г. Горцев. С его точки зрения нужно научиться снимать мышечное напряжение, которое во время стресса особенно велико.

Упражнения желательно выполнять под тихую, приятную, спокойную музыку.

♦ Лечь на спину, глубоко вдохнуть и задержать дыхание. Медленно, напрягая мышцы правой руки, поднимите ее вверх. Оставайтесь в таком положении в течение 5 секунд. Затем, медленно опуская руку, сделайте выдох. Проделайте это 3 раза.

♦ То же упражнение выполните левой рукой.

♦ Точно так же проведите мышечное расслабление правой ноги, затем левой, поочередно поднимая их на высоту 50—60 см.

♦ Мышцы плеч и спины расслабляются следующим образом. Сядьте на пол, наклонитесь вперед. Затем мед­ленно лягте на спину. Повторите несколько раз.

Самой известной позой для достижения расслабления является так называемая «поза кучера». Сядьте удобно. Расставьте колени (не очень широко), затем руками, со­гнутыми в локтях, обопритесь на бедра. Слегка наклони­те голову вперед и полностью расслабьтесь, как будто вы дремлете. Эта поза хорошо снимает напряжение всех мышц тела.

Для того чтобы ваша нервная система была крепкой и устойчивой, К. Ниши советует придерживаться следую­щих установок.

♦ Не бойтесь взглянуть страху в глаза, не поддавай­тесь ему.

♦ Оставляйте все плохое в прошлом. Пусть груз несо­стоявшихся планов, различных потерь и неудач не давит на вас сегодня.

♦ Не жалейте себя! Умейте прощать, не держите в себе обиду.

Упражнения на расслабление

Для рук

♦ Сжать кисти рук в кулак, а затем расслабить. По­вторить несколько раз.

♦ Максимально расслабьте пальцы рук.

 ♦ Сядьте удобно на кровати. Свободно раскачивайте руки, делая сначала более сильные махи, затем постепенно уменьшая амплитуду движения.

♦ В положении стоя поднять напряженное плечо до угла 90е, затем расслабленно опустить. Проделать это каждым плечом попеременно, а затем совместно.

Для ног

♦ Сядьте на кресло или диван. Согнутые в коленях ноги слегка расставьте в стороны. Равномерно сдвигайте и раздвигайте колени.

♦ Лягте на ровную поверхность. Вытянув ноги и, слегка расставив их, сделайте упор на пятки. Начинайте дви­гать стопой правой ноги в разные стороны. Проделайте то же самое левой ногой, а затем выполняйте движения одновременно.

♦ Лежа на полу, поднимите и напрягите правую ногу, затем, расслабляя, опустите. Проделайте то же с левой ногой, а затем выполняйте движения правой и левой но­гой одновременно.

Для дыхания

♦ Сидя, положа руку на живот. Вдох — живот выпячивается, выдох — втягивается. Дышать медленно. Это упражнение хорошо делать перед сном, так как оно спо­собствует быстрому засыпанию.

♦ Вдохнуть через нос и медленно выдохнуть через рот. Способствует расслаблению организма и избавлению от излишней углекислоты в легких.

♦ Дышите свободно, при этом мимические мышцы будут расслабляться, так как при зажимах (например, сильно сжатая челюсть) дыхание задерживается.

Для глазных мышц

♦ Потереть ладони, поднять руки вверх, подержать несколько секунд, чувствуя легкое покалывание в пальцах

♦ Приложить руки к глазам. Подержать некоторое время. Прогреваясь, глазодвигательные мышцы расслабляются.

Для мимических мышц

Понаблюдайте за своей мимикой. У многих людей, находящихся в состоянии нервного напряжения, сжаты челюсти. Проделайте следующее упражнение.

♦ Набрав в рот воды, подержите ее там, как бы жуя. «Прожуйте» эту воду 24 раза, а затем проглотите. Вслед за возникшим напряжением наступит расслабление мышц.

♦ Сжимая и разжимая челюсти, сделайте несколько жевательных движений.

Для тех, кто хочет избежать переутомления и получить удовольствие, сняв перенапряжение, предлагаем комплекс упражнений релаксационной гимнастики заслуженного врача РСФСР В. С. Чугунова. При его выполнении после каждой позы необ­ходим отдых в виде небольшого расслабления. Двигаясь, старайтесь испытать мышечную радость, снять нервное напряжение. Рекомендуется контролировать дозированность постоянной нагрузки. Занимаясь релаксационной гимнастикой, вы сможете повысить свои способности к самоконтролю.

Основные позы релаксационной гимнастики

При проведении релаксационной гимнастики необходимо соблюдать следующие правила.

1. Отдых перед вхождением в позу.

2. Мысленная настройка на выполнение позы.

3. Вхождение в позу.

4. Фиксация позы.

5. Выход из нее.

6. Отдых после выхода из позы.

Поза «Удобная»

Сесть с вытянутыми вперед ногами. Скрестить удобно ноги под бедрами. Руки со скрещенными пальцами положить прямо перед собой. Дыхание произвольное.

Поза «Отважная»

Встать на колени, сведенные вместе. Ноги должны касаться пола по всей длине, от колен до больших пальцев. Носки вместе, пятки слегка разведены. Медленно сесть на пятки. Поддерживать голову, шею, туловище на прямой линии. Ладони свободно положить на бедра. Ос­новная тяжесть тела приходится на лодыжки. Дыхание произвольное.

Поза «Наклоны»

Принять позу «Отважная». Кулаки обеих рук плотно прижать к нижней части живота. Сделать глубокий вдох и одновременно с выдохом медленно наклонить туловище вперед. Не отрывая ягодиц от пяток, тянуться лбом к полу. Затем одновременно с вдохом вернуться в исход­ное положение.

Поза «Кобра »

Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Полностью расслабить все мышцы. Положить ладони на пол, каж­дую под соответствующее плечо, поднимая локти вверх и прижимая их к туловищу. Ноги лежат на полу и прижаты друг к другу, носки оттянуты. Глаза закрыты. Затем от­крыть глаза и медленно поднимать голову, выгибая шею как можно дальше назад. После этого медленно подни­мать грудную клетку, при этом нижняя часть тела от пуп­ка до пальцев ног должна касаться пола. Смотреть вверх как можно дольше. Некоторое время фиксировать позу, а затем опускать сначала туловище, потом голову (очень медленно!) на пол. Вдыхать при подъеме, во время удержания позы дышать произвольно, опускаясь, делать вы­дох.

Поза «Плуг»

Лечь на спину, руки по бокам туловища. Задерживая дыхание, медленно поднять ноги, не сгибая коленей, прочно упираясь ладонями в пол. Когда ноги будут находиться под углом 90°, поднять таз и нижнюю часть спины, приводя ноги в вертикальное положение. Затем, медленно выдыхая, опустить ноги за голову и коснуться пола пальцами ног. Дышать произвольно. Из позы выходить медленно, на выдохе.

Поза «Лук»

Лечь лицом вниз, упираясь лбом в пол. Осторожно согнуть ноги в коленях и схватиться каждой рукой за щи­колотку. Поднять голову и бедра, выгибая спину так, что­бы вес тела приходился на живот. Во время подъема вдохнуть, при поддержании позы дышать произвольно. Возвращаясь в исходное положение, выдохнуть.

Поза «Газовая»

Лечь на спину, поднять обе ноги и согнуть их в коленях, сильно втягивая воздух через нос. Задержав дыхание, плотно прижать колени двумя руками к животу. Поднять голову, стараясь дотянуться губами до колен. Сохранить позу до тех пор, пока можно не дышать. Затем медленно выдохнуть, возвращаясь в исходное положение лежа.

Поза «Березка»

Лечь на спину, руки вдоль тела ладонями вниз. С вдо­хом медленно поднять ноги под прямым углом. Затем с выдохом, опираясь на локти, подхватить руками таз и вывести его вверх. Во время фиксации позы тело должно быть по возможности прямым; дыхание произвольное. При выходе из позы очень осторожно завести ноги за голову, снимая тем самым всю тяжесть тела с локтей. Опу­стить руки. Медленно опустить туловище, а затем ноги, не поднимая головы, пока пятки не коснутся пола.

Поза «Заднее растягивание»

Сесть с вытянутыми вперед ногами. Поднять руки вверх, повернув их ладонями вперед, и сплести большие пальцы. Голову зажать между плечами. Сделать вдох и одновременно с выдохом медленно наклоняться вперед, сохраняя неизменным относительное положение головы и плеч. Лбом тянуться к коленям, руками стараясь захватить большие пальцы ног. Во время фиксации позы дыхание произвольное. Затем одновременно с выдохом возвратиться в исходное положение.

Поза «Скручивание»

Сесть с вытянутыми вперед ногами, затем согнуть правую ногу в колене и переступить ею через левое бедро.

Положить левую руку на согнутое правое колено, завести руку под него. Правую руку завести за спину и медленно скручивать туловище, стараясь соединить руки. Голова повернута вправо. Выходить из позы медленно, поворачивая голову, затем руки, туловище и наконец разогнуть ноги. То же в другую сторону. Дыхание произвольное.

Поза «Тростинка»

Лечь на спину, вытянув ноги и протянув прямые руки за голову. Приподнять таз, опираясь на пятки и лопатки, с максимальной силой растягивая позвоночник.

Вхождение в каждую позу совершайте медленно. Упражнения выполняются через 1—2 часа после еды или натощак. На первой неделе фиксировать каждую позу нужно не более 5 с. Затем это время постепенно увеличивается.